Certifierad PI. Kost- och Hälsocoach

 God Morgon!

Jag började i somras utbilda mig till Kost och Hälsocoach på Paleo Institute. Efter färdigställandet av några klientfall och en avslutande tenta så är jag certifierad Kost och Hälsocoach.

Utbildningen har varit 100% på distans och det har funkat bra med mitt heltidsjobb. Förhoppningsvis leder det till något men gör det inte det så får det vara bra ändå. Jag har lärt mig en hel del. Förhoppningsvis blir det sista studievändan då jag är djupt led på pluggandet.

Träningen går lite upp och ner. Har varit segt i höst. Jag började med en väldigt intensiv träningsperiod i augusti. Förmodligen lite för intensiv då jag känt mig utbränd och övertränad. Dragit på mig flera förkylningar därtill. Förvisso går det en hel del nu, eftermälet efter Covid, men jag känner att immunförsvaret varit lite väl nedreglerat. 

Jag har gått ner från fem sex dagar träning i veckan till tre. Det har funkat bra men svårt att analysera då jag hela tiden haft något sjukdomssymptom under ytan. 

Det var allt för denna gång. God Jul och Gott Nytt År!

Back Squat & Covidtest

God morgon!

Jag har varit lite tystlåten den senaste tiden och det beror på att jag har brist på motivation. Det är, som för de flesta andra, måndag hela vecka. Jag ifrågasätter allt. Livsval, yrkesval, träningsval, kostval, var jag ska lägga fokus över huvud taget. Vänder på varje argument in absurdum. Det är en prövande tid och en lärorik tid. 

För en tid sedan var jag inne på Dramaten och jobbade lite som kameraman. De ämnar försöka prångla ut lite content på sin egen hemsida och kanske även för distribution till eventuella uppköpare, som SVT. Jag var då tvungen att genomföra Covidtest innan varje arbetspass. Inte angenämt. Jag hade tagit självtest tidigare med tops i halsen, vilket var obehagligt redan det, men detta togs av sköterska i näsan och var i mitt tycke betydligt otrevligare. 

Dessutom fick jag till ett litet Back Squat pass. Jag gjorde ett epic fail senast innan jul då jag tror jag försökte på 110 eller 120 kg och lyckades fastna i hålet och var tvungen att baila på ett högst ovärdigt sätt. Denna gång tog jag det betydligt mer piano och fick några bra lyft på 100 kg och testa ånyo på 110 kg och lyckades med tre ganska solida reps. Vi försöker ha mer tålamod framgent. Det är nog melodin.

Tack för nu!

Recension Demeyere Industry 28 cm, fasta & Micro Workouts

Hejsan svejsan!

500g Entrecote...mmm

Måndags fastan är inne på timme nr 21! Brukar funka väldigt bra men bortåt 17:00 vet kroppen att det snart är mat och börjar bli riktigt otålig.

Nu har jag kört hårt på min Demeyere Industry(annons) stekpanna i snart en vecka och tänkte lämna ett första omdöme. Den funkar liksom utomförträffligt! Den blir snabbt varm och har en jämn värmefördelning. Dessutom är den en hel del lättare än min gamla Fiskars Certec panna. Urdiskningen är heller inga problem men det blir lite beläggning kvar i pannan som ni ser på bilden nedan. Jag har bara diskat pannan med diskmedel och borste hittills. Kanske går fläckarna bort med Scotch Brite? Vågar inte prova än. Jag håller er uppdaterade om hur den fortsätter att prestera.

Jag har kört på med ungefär samma träningsupplägg den senaste tiden. Laborerar med alla parametrar. Intensitet, vikter, sets, reps osv. Blandade resultat. Denna vecka planerar jag att inte köra hela kroppen varje dag. Jag går tillbaka till upplägget. 

Mån: Axlar & Ben

Tis: Rygg & Mage

Ons: Triceps & Ben

Tor: Biceps & Mage

Fre: Bröst & Ben

Idag bidde det då:

Klockan 08.00 - Press: 2x10 kg Hantlar - 15 reps, BSS: 5/5, Side Lateral: 2x3 kg - 15 reps & KB Svingar: 20 reps med 12 kg.

Klockan 10.00 - Press: 2x12 kg Hantlar - 15 reps, BSS: 1st 12kg KB: 5/5, Side Lateral: 2x5 kg - 15 reps & KB Svingar: 20 reps med 16 kg.

Klockan 12.00 - Press: 2x14 kg Hantlar - 15 reps, BSS: 1st 16kg KB: 6/6, Side Lateral: 2x5 kg - 15 reps & KB Svingar: 20 reps med 24 kg.

Klockan 14.00 - Press: 2x14 kg Hantlar - 15 reps, BSS: 1st 24kg KB: 6/6, Side Lateral: 2x5 kg - 15 reps & KB Svingar: 20 reps med 24 kg.

Klockan 16.00 - Press: 2x14 kg Hantlar - 15 reps, BSS: 1st 24kg KB: 6/6, Side Lateral: 2x5 kg - 15 reps & KB Svingar: 20 reps med 24 kg.

Återstår att se hur jag mår imorgon. Kanske får dra ner på något. Känner mig lite sliten här mot slutet. 

Nu är det bara några timmar kvar tills jag får sätta tänderna i lite ungnötslever, grishjärta och rostbiffsstek. Mmmmmm......

Live long and prosper

Dramaten, Träning och så vidare

 God afton!

Jag har varit inaktiv ett längre tag. Detta på grund av rådande omständigheter. Många olika, rådande, omständigheter. Jag ska försöka bättra mig för att jag tror att vi behöver skärpa oss betydligt när det kommer till vår hälsa och jag vet att jag har något att bidra med. Möjligen är detta inte det bästa verktyget för att påverka människor i den mängd som skulle behövas för att göra någon märkbar skillnad men det är nu det jag har att tillgå.

Träningen är sporadisk och går i andan av två steg fram och ett bak. Fokus är på klättring och träning som befrämjar klättring...typ. Jag kör fem-sex dagar i veckan. Troligtvis har jag överilat med med greppträning för jag har ådragit mig ontighet i höger underarm och smärtor i fingrar från gång till annan. 

Jag kör vidare med en flexibel Carnivore stil på kosten. Det funkar väldigt bra. 

Dramaten är ju en kloak, både bildligt och bokstavligen. Jag måste göra en rejäl uppsträckning och ta mig därifrån en gång för alla. Detaljer kanske kommer senare om någon så skulle önska. 

Och så vidare då? Val i USA om ett par dagar. Skärpta Corona restriktioner. Höstrusk. Hmmm...ja det är väl det.

May the Fors be with you!

Sticksåg, Träning & Boktipset

Glad måndag!

Då var det en helt ny veckan man har framför sig. Ny vecka, nya möjligheter.

Igår var jag och hämtade ut mitt paket från GardenStore(annons). En Bosch PST 650(annons)
sticksåg. Jag ska nu bara köpa ett par arbetsbockar på Byggmax och lite lister sedan är det bara att dra igång med Hangboard bygget.

På träningsfronten kan man säga att jag var ganska mör efter förra veckan. I helgen blev det en del promenader och gummibandsrehab. Jag har skyfflat om lite i programmeringen och lagt axlarna på måndagen och bröst på fredagen istället. Detta för att prioritera axlarna som är en svaghet hos mig. Dessutom är planen att, som sagt, köra mindre volym och möjligen mindre vikt denna vecka. En generell observation från förra veckan var också att benen fick sig en rejäl dos i och med att de var involverade i tre av veckans dagar. Det
jag ska testa i denna vecka är att gå ut lite lugnare med benen och avsluta lite tyngre. Får se hur det urartar.

Boktipset för denna vecka är "Din väg till Mindfullness"(annons) av Mark Williams och Danny

Penman. Svår att hitta som fysisk bok men lätt att ladda ner till Ipad eller annan device. Mycket konstruktiv och detaljerad bok om Mindfullness. Många bra guidade meditationer och faktiskt ett helt program på åtta veckor. Jag har själv blivit hjälpt av Mindfullness många gånger i stressiga situationer och jag kan starkt rekommendera att ge det ett försök. Det är inget hokus-pokus utan bara en enkelt(alltså inte lätt utan okomplicerat) upplägg för att få det lite lugnare inne i skallen.

That's all she wrote, folks!

May the Fors be with you!

TD #5 och reflektioner

Hej alla glada!

Igår körde jag ben och axlar. Jag var ganska sliten från veckan som varit och den lilla förkylning jag dragits med en tid kom och gick med tidvattnet. Benen tog jag det försiktigt med. Lite viktade BSS och ett gäng pistoler. Axlarna körde jag press(5-6 reps med 2x20kg hantlar). I det tyngre registret för mig. Jag dras ju fortfarande med en trasig höger axel från ett fall tidigare i vår under en fotbollssession. Vet inte riktigt hur jag ska handskas med denna skada. Jag stretchar, rehabbar med gummiband och vilar om vart annat och det blir bättre för att dagen därpå bli sämre igen.

För axlarna blev det också side lateral och front raises och lite face pulls.

Jag har reflekterat lite över, dels träningen jag bedrivit denna vecka och dess utformning och dels att blogga om detta varje dag. Träningen har, under omständigheterna känts bra. Kanske ska jag dra ner på volymen som sagt. Däremot känns bloggandet överdrivet. Det känns inte organiskt och jag vet inte ens om det är till någon större hjälp för varken mig eller någon annan att veta vad jag gör. Jag tänker med andra ord inte uppehåll denna frekvens utan skriva mer sporadiskt, när andan faller på och något nytt spännande händer.

May the Fors be with you!

TD #4, Covid Resultat och UFC 251...Fight Week Baby!!

Vad händer och fötter!

Jag fick meddelande imorse om att mitt test för antikroppar mot Covid-19 var negativt. Werlabs(annons) gjorde ett superproffsig jobb med uppföljning och information om allt som det medförde att ha fått ett negativt resultat. Trist att inte ha antikroppar men vad kan man göra. Så kan det gå.

Dagens Micro Workouts, 933-Styling, bestod av ett gäng biceps curl med 2x20kg hantlar, sit ups på pilatesboll och strikta Toes 2 Bar. Allt kändes helt ok men jag undrar om jag inte ska skala ner lite på volymen? Tre rundor varje pass känns verkligen i kroppen så här i slutet på veckan. Kanske ska jag tagga ner ett par pinhål och köra en runda per pass? Öka om det känns bra. Nu tycker jag mig ana en sommarförkylning i antågande, dessutom. Får se hur det urartar imorgon.

Fight Week Baby!!! UFC 251!!

Ett fullkomligt maxat kort med tre titelfajter och en hel del annat sevärt. Jag håller tummarna att inga dumheter hinner sätta för många käppar i hjulet. Mycket taggad!

May the Fors be with You!

Träningsdagbok #2 & Nynäshamn

Hej och hallå!

Idag skulle det vara Rygg & Mage. Det blev det. Men inte tre pass och inte de tider jag beskrev igår. Så kan det gå. Första passet blev klockan 09:00. Det bestod av 3x10 Full Ups med 3x5 Strikta Leg Raises. När jag gör dem försöker jag göra dem med raka ben och nudda taket med tårna. Detta får till följd att jag engagerar magmusklerna och inte bensträckarna i mycket högre utsträckning. Jag försöker visa rumpan för någon imaginär person som står framför mig.

Vid tiosnåret drog vi en sväng till Nynäshamn. Jag har bott i Stockholm i över tjugosex år och aldrig varit i Nynäshamn! Det var bara tvunget att korrigeras. Tänkte strosa runt, shoppa lite, käka lunch och sedan ta ett dopp. Det var precis vad som hände. Strosade i centrum och nere i hamnen. Shoppade gjorde tjejerna. Lunch åt vi på Bar and Burger. Mycket goda burgare!! Och badade gjorde tjejerna i Nickstavikens vindpinade vatten. Det var väldigt blåsigt men uppskattat.
Jag kan verkligen rekommendera Nynäshamn. Ca 30 min från stan. En härlig dagstripp. Lite svemester helt enkelt.

När vi kom tillbaka, ca klockan 17:00, smiskade jag av ett andra pass. Inte helt enligt mallen men det är så det blir ibland. Livet kommer emellan. Jag började med 10 PU's sedan 12/12 enarmsrodd med 24kg hantel. Därefter bidde det 8/8 enarmsrodd med en 24kg KB och en 8kg KB, alltså 32kg.

Avslutningsvis gjorde jag några fler PU's, 8+6, nåt sånt. Efter varje ryggövning gjorde jag 5 st "Leg Raises". Vilan emellan blev några minuter uppemot fem minuter om jag fixade något  med middagen. Som en bonus körde jag också lite Pinch Block med 12kg KB, ca 5-10s. är vad jag mäktar med. Out!




“Nothing is less productive than to make more efficient what should not be done at all.”
Peter Drucker

May the Fors Be with you

M-WOD (Micro Work Out's of the Day)

Det är sannerligen ingen trevlig miljö att träna i! 30° i skuggan! Men Har jag bestämt mig så har jag.

Nu när jag kommit hem kan jag plocka fram lite utrustning. E-Z bar, bänk, hantlar paralettes osv. Jag bestämde mig för att ta det lite piano idag då jag känner mig lite slemmig i lungorna. Jag nämnde ju tidigare att jag brukar köra ett pass i timmen men idag får det räcka med fyra pass, allt som allt. Dels för att inte förta sig men också för att jag inte orkar gå omkring och vara svettig kladdig hela tiden i denna värmen. Det är en sak som är negativ med micro workouts. I ett "vanligt" pass är man ju klar när man är klar  och kan ta en svalkande dusch men här pågår träningen hela dagen, liksom. Men det är ju det som är positivt också.

Jag bestämde mig, i alla fall, för att köra två olika pass uppdelade på fyra tillfällen. Första passet kl.09:00, andra kl. 11:00, tredje kl. 13:00 och fjärde och sista passet kl. 15:00. Alltså två timmars uppehåll emellan. Pass 1 är mer omfattande och kanske tar ca 10-15 min i bekväm takt. Pass 2 tar inte mer än 5-8 min och innefattar inte alls lika många övningar.

Pass 1: Leg Raises(5st), BSS(8-10st, 1x24kg KB), Stående rodd(15st, E-Z bar(50kg)), Paralette Push Ups(25st), Hantel Pressar(12st, 2x12kg), Biceps Curl(12st, 2x12kg), Scull Crusher Hantlar(12st, 2x12kg), Side Lateral(15st, 2x8kg), Front Raises(15st, 2x8kg) och sist men inte minst lite Pinch Grip.

Pass 2: Ring Pull Ups(10st), Bench Dips(20st), Back Extensions Pilatesboll(20st) och Ab Extensions Pilatesboll(15st)

Jag ska i ärligheten namn säga att jag bara tagit mig igenom hälften av passen idag och jag ska köra andra omgången av Pass 1 efter att jag är klar här. Lite skraj är jag. Klockan 09:00 imorse var det inte alls lika varmt som nu!! 😅

“Things work out best for those who make the best of how things work out.” – John Wooden

May the Fors Be with You

5,5 km jogging och Denver Fitnessband

God morgon alla glada!

Frugan kom ner från övervåningen iklädd joggingkläder. Detta fick mig att dra öronen åt mig då jag mindes att det dagen innan talats om att ta en morgontur. De räknar med att det ska bli uppåt 30° på dagen idag så om det skulle bli något fick det bli på morgonen. Inte trodde jag på riktigt att det skulle hända, det trodde jag inte. Efter några minuters tvekan bestämde jag mig för att hänga med.

Dels ska det sägas att jag "joggat" bara två gånger de senaste 30 åren(kanske har det smugit in nån gång däremellan men inget regelbundet) och de två gångerna var för två veckor sedan! Så det är inte riktigt min grej. Jag tror nu att det är ett bra komplement till min övriga träning speciellt om jag tar det lite lugnt, alltså springer i "fru"tempo. 

Jag var också sugen på att testa mitt Denver BFG-551 Fitnessband(sponsrad länk). Det gick så där. Jag satte igång aktiviteten, vilket är lite krångligt på den lilla skärmen, och kom efter en tids joggning på att jag nog glömt att sätta på GPS'en i den. Dessutom tror jag att jag lyckades få på "promenera" som aktivitet. Därtill skall också nämnas att jag hade svårt att logga passet. Jag vet inte hur det funkar när man avslutar och bokför aktiviteten. Får luska lite mer i funktionerna. Men min fru kör med Runkeeper och jag skaffade ett konto och delade aktiviteten där. Jag får helt enkelt återkomma med en mer rättvisande analys, kanske senare i veckan. Om jag orkar.

Avslutningsvis kan bara nämnas att jag inte är någon "morgonmänniska". Eller det är vad jag inbillat mig i alla fall. Alltså har jag i mitt eget huvud fått till det att jag är mer eller mindre oförmögen till någon kognitivt eller fysiskt utmanande aktivitet inom två timmar efter uppvaknandet. Kanske det inte är den jag är. Kanske är jag mer än mina hopdiktade begränsningar? Tål att testas.

“It is not true that people stop pursuing dreams because they grow old. They grow old because they stop pursuing dreams.” – Gabriel García Márquez

May the Fors be with you

Bouldering, Atomic Habits & 12 Livsregler

God förmiddag!

Idag lurade jag mig själv ut i skogen. Igår smidde jag planer på att åka ut och klättra på morgonen idag(egentligen tänkte jag klättra på måndagen men orkade mig inte ut). Det har varit ett uppehåll i klättringen på några veckor. Men när jag vaknade upp imorse kändes det, återigen, inte alls som om jag var pepp på det. Jag körde lite uppvärmande gummiband och air-squats och sakta men säkert började kroppen fatta vad som var i görningen. Det fanns fortfarande ett visst motstånd. Lättja, känningar av förkylning, ontigheter i allmänhet och det alldeles för varma vädret. Då körde jag bara igång med den rutin som jag alltid gör innan jag ger mig iväg ut i skogen och kopplade bort tankeverksamheten. Sen var jag ute i skogen innan jag visste ordet av! 

Det var så klart jättetrevligt att komma ut och det gick mycket bättre än jag förväntat mig på klippan, därtill. Jag var helt ensam, om man inte räknar horderna av mygg. Väldigt meditativt. En del problem var det lite för såsigt för att klättra men sticket höll mestadels. Jag var ute ca 08:00 och borde egentligen ta mig ut tidigare, för att optimera förutsättningarna. Bra grejer i alla fall.

Lästipsen för tillfället är Atomic Habits av James Clear och 12 Livsregler: ett motgift mot kaos av Jordan B Peterson. (sponsrade länkar)

"Spend a little more time trying to make something of yourself 

and a little less time trying to impress people." The Breakfast Club

May The Fors be with you

Micro Work Out's

En liten kort notis om träning!

Jag tänkte bara uppdatera er alla om hur träningsupplägget ser ut för tillfället. Just nu är jag på resande fot och har bara tagit med mig ett fåtal redskap. Ett gummiband med handtag(Sanctband Hard)(just nu rea på MEDS)(sponsrad länk), ett trasigt tubband och ett Yogaband på 240 cm från Vishram AB i Göteborg. 

Upplägget är enkelt och något jag ska testa i lite olika former de närmsta månaderna och se hur väl det faller ut. Över dagen kör jag ett micropass i timmen, på ett ungefär. Besläktat med "greasing the groove". Jag är inte strikt utan detta är bara ett riktmärke. Mest av allt går jag på hur kroppen känner sig för dagen. Jag kör två pass som jag roterar. 

(ca 20 reps, gummiband eller kroppsvikt)

Pass 1 - Air Squats, Rodd, Armhävningar, Bicepscurl, Triceps Pull Down & Mage av något slag

Pass 2 - Bulgarian Split Squats, Side Lateral, Face Pulls, Front Raises, Press

Jag börjar dagen med en vända av dessa pass men det tredje passet och framåt startar jag varje pass med en runda "overcoming isometric" för varje övning som jag senare kör dynamiskt. 

Om jag inte vore på resande fot skulle jag lägga in övningar med vikter lite här och där efter hur kroppen svarar. Förutom detta försöker jag komma ut och klättra ett par gånger i veckan och addera ett pass för finger styrkan också.

Jag har precis börjat men jag gillar det än så länge. Overcoming Isometrics hjälper på två fundamentala sätt, märker jag redan. Dels så får jag verkligen kontakt med musklerna(mind muscle connection) och så är de skonsamt uppvärmda inför den dynamiska delen av passet. Jag återkommer med fler och mer detaljerade reflektioner framgent. Nu vankas det lunch!

"Every day is a fresh start"

May the Fors Be with You

Covid, Come Back & Overcoming Isometrics

I'm back, bäbis!...sort of..

Nåja. Det är kanske lite av en överdrift. Jag funderar på att börja skriva lite igen. Får se var det barkar hän. Vad innehållet kommer kretsa kring och dylikt. Jag kan prata lite om vad som hände när jag kraschade på Ergoff. Hur vägen tillbaka till Dramaten varit. Mina träningserfarenheter. Kostupplevelser och livsvisdomar. Det kommer bli bra detta här. Jag känner det nu, jag kommer behöva skriva av mig lite från gång till annan. Frågan är om det är någon som bryr sig? Frågan är om jag bryr mig om nån bryr sig?

Just idag är det midsommarafton och vädret är underbart. 

En kort summering om vad som skramlar runt i mitt huvud.

- Jag var väldigt tacksam att jag kunde återvända till Dramaten när jag fått nog av Ergoff. Nu har entusiasmen lagt sig och jag har så smått börjat inse varför jag ville lämna Dramaten från början.

- Jag har fortsatt med Carnivore, dock inte speciellt strikt. Det slinker ner lite saker av olika slag, från gång till annan. Dosen gör giftet, liksom. "Flexible Carnivore", har  någon benämnt det. 

- Kollar fortfarande en hel del UFC. Själv sugen på att ta upp BJJ träningen igen

- Under Corona har jag varit en del ledig, som så många andra, och då kunnat vara ute i skog och mark och bouldrat. Det har varit episkt trevligt. Blir mer av den varan och förhoppningsvis en tripp till Font i höst med boysen.

- Mycket hemmaträning har det blivit. Börjat löpträna lite smått. Skadade axeln när jag spelade fotboll med ungarna så det har blivit mycket rehab. Det går riktigt långsamt med återhämtningen men det går. Dessutom har jag på sista tiden inkorporerat "overcoming isometrics" i min träning. Får se om det ger utslag. Annars har formatet varit "micro workout" liknande. Ungefär en liten cirkel för hela kroppen varje timma. Kanske har det varit för mycket. Jag fortsätter laborera. 

- Läst en hel del böcker om vanor.(Vanans Makt & Atomic Habits)(sponsrade länkar) Jag har generellt inte några problem med att bryta dåliga vanor och skapa nya, goda vanor, men det är ett intressant område som genomsyrar så mycket av samhället och är anledningen till beteenden som har stor betydelse på så många nivåer. Jag försöker få in lite skönlitteratur också men det är inte alltid så lätt då facklitteratur är så intressant. Jag genomlider väl en period av kunskapstörst, för tillfället. 😊

Ja, det kanske får vara allt för detta första inlägg efter ett lååååångt uppehåll med tumultartade skeenden, både privat och globalt. 

"All progress takes place outside the comfort zone"

May the Fors be with you!

Utbildningsvecka

Mölndal vecka 33

På måndagen hoppade jag på ett MTR Express ner till Göteborg med mina nya kollegor på Ergoff.
Resan tog ca tre och en halv timma. Vi skulle utbildas till "Ergonomispecialister" och team builda lite. Vi åkte direkt från centralstationen i Göteborg till Ergoffs kontor och showroom där utbildningen skulle hållas. Vi var allt som allt sju personer som skulle utbildas denna vecka från olika delar av landet.

Det dröjde inte länge förrän hjärnan började kännas som pölsa och så förblev det resten av veckan. 😂 Mycket information och långa dagar.

Det var väldigt skönt att komma till hotellet vid sjutiden på måndagkvällen. Ergoff hade fixat rum åt oss på det nybyggda Best Western Plus Åby Hotel precis vid Åbytravet. Väldigt fräscht och trevligt hotel. Vi orkade inte ta oss iväg någonstans för att äta middag utan åt i hotelrestaurangen. Hamburgare och pommes. Väldigt gott men bröd och pommes? Inte optimalt men jag var sååå trött och orkade inte bry mig. Tyvärr skulle det bli lite för mycket skräpmat denna vecka men jag har inga problem att komma tillbaka på rätt väg ganska snabbt igen.

Veckan bestod av mycket pluggande och på kvällarna gjorde vi olika aktiviteter så som: westernridning, gemensamma middagar, boule och gymträning(de hade ett superfräscht Friskis & Svettis i anslutning till hotellet.)

En otroligt händelserik, lärorik, rolig och utmattande vecka. Nu är det bara att begagna sig av allt det vi lärt oss imorgon då jag börjar jobba på riktigt. Mycket spännande.

På återhörande(på svenska fortsättningsvis)

"If you cannot do great things, 
do small things in a great way."
- Napoleon Hill

May the Fors be with You!